INCONTRI A TEMA I EDIZIONE Martedì 19 febbraio 2008 – ore 16,30

Dr. Onorio Vitella – farmacista

Un metodo che presenta spunti originali particolarmente utili alla donna, allo sportivo ed al manager

ABSTRACT DELLA CONFERENZA:

Il termine “DIETA” definisce le abitudini alimentari e l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo. Infatti, le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute. Queste si avvertono anche dopo mesi o anni e difficilmente vengono ricollegate con la memoria al modello alimentare sbagliato (osteoporosi, anemia, problemi cardiocircolatori, squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari ecc.). Anche l’eventuale dimagrimento iniziale viene spesso annullato e ripagato con un aumento del peso corporeo rispetto a quello iniziale. Uno dei modelli alimentari più efficaci è senz’altro la “Dieta mediterranea” termine coniato dal dipartimento dell‟Agricoltura degli stati uniti agli inizi degli anni 60, e che prevede che si debbano assumere ogni giorno razioni abbondanti di riso, di pasta, di patate e di altri alimenti a base di carboidrati . Infatti secondo questo modello alimentare per ottenere un apporto calorico giornaliero bilanciato bisogna assumere circa il 15% di proteine, il 60% di glicidi (carboidrati) e il 25% di lipidi. Il modello alimentare Italiano di oggi conserva solo pochi aspetti della vera dieta mediterranea che si caratterizzava per un alimentazione composta da cibi naturali senza conservanti. La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello mediterraneo è certamente la PASTA E FAGIOLI. Esiste un altro modello alimentare che permette di alimentarsi in maniera sana ed equilibrata e che fa riferimento alla nuova piramide alimentare in Zona Chiamata piramide del wellness che prevede un‟assunzione giornaliera del 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30 % di grassi. Questo nuovo ed alternativo modo di alimentarsi nasce da numerosi ed approfonditi studi del Dott. Sears, uno scienziato americano il quale in un suo viaggio in Giappone ed in particolare sull‟isola di Okinawa, si mise ad osservare gli abitanti di quell‟isola e la prima cosa che lo colpi era la loro longevità. Approfondendo di più le sue osservazioni notò che essi si ammalavano raramente di tumori, di malattie cardiocircolatorie e di Alzheimer. Escludendo ragioni di tipo genetico e ambientale concentrò tutte le sue attenzioni sulla loro alimentazione e vide che I suoi abitanti, oltre al pesce e alle verdure, consumavano quotidianamente una grande quantità di proteine di soia:circa 100 grammi a testa. 

 L’OBIETTIVO PRIMO DELLA ZONA:I GIUSTI EQUILIBRI ORMONALI

Barry Sears cercò di capire quali potevano essere le ragioni per qui questo tipo di alimentazione apportava così tanti benefici e vide che il passaporto per raggiungere uno stato ottimale di salute in cui l‟organismo lavora al massimo dell‟efficenza sono i “GIUSTI EQUILIBRI ORMONALI” ed in particolare tra due ormoni antagonisti prodotti dal Pancreas come l‟Insulina (ormone dell‟accumulo) e il Glucagone (ormone della mobilizzazione e del consumo) e l‟equilibrio all‟interno di una particolare classe di ormoni chiamati Eicosanoidi (prostaglandine, leucotrieni, trombossani etc.) che agiscono su tutti gli organi su tutti i tessuti e su tutte le funzioni dell‟organismo e suddivisibili in base alla loro funzione in “Buoni” e “Cattivi”.Gli eicosanoidi “buoni” mantengono più fluido il sangue, determinano la vasodilatazione dei vasi sanguigni con effetti positivi sugli ipertesi, riducono il dolore, riducono la resistenza alle infezioni e migliorano l‟efficenza cerebrale mentre quelli “cattivi” ovviamente hanno effetti opposti. Seguendo le regole della Zona e assumendo olio di pesce, si ottiene l‟obiettivo di far prevalere gli eicosanoidi “buoni” su quelli “cattivi”.

LE REGOLE DELLA STRATEGIA ALIMENTARE ZONA:

Le principali regole alimentari della dieta Zona sono: Non rimanere mai più di cinque ore senza mangiare, fare almeno cinque pasti al giorno, oltre alla prima colazione, al pranzo e alla cena, fare almeno due spuntini, uno pomeridiano e uno la sera, dopo cena, appena prima di coricarsi. Ogni pasto principale ed ogni spuntino devono apportare circa il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati, circa il 30% come proteine e circa il 30% come grassi. La scelta dei pasti principali e degli spuntini, in ogni modo, va studiata in rapporto alle abitudini di vita di ciascun individuo.

QUALI CIBI SCEGLIERE FRA QUELLI CHE APPORTANO CARBOIDRATI:

Nella zona e‟ molto importante che sia data la preferenza a certi cibi piuttosto che ad altri. I carboidrati, per esempio, determinano l‟innalzamento della GLICEMIA, vale a dire del livello di glucosio nel sangue. Ma è bene che tale innalzamento non sia mai eccessivo; quanto più‟ la glicemia si eleva, infatti, tanto maggiore è la quantità di insulina immessa nel sangue la quale trasforma I carboidrati in scorte energetiche nel fegato e nei muscoli, ma, se mangiati in eccesso diventano tessuto adiposo. La stimolazione insulinica che inducono e‟ valutata in base al loro indice glicemico che misura la velocità con cui I carboidrati passano nel sangue dopo essere stati assorbiti e che dipende da vari fattori: il tipo di carboidrati e la presenza o meno di fibre e grassi. Più l‟indice glicemico e‟ alto, più I carboidrati arrivano velocemente nel sangue innalzando repentinamente la glicemia; più la glicemia diventa alta, più insulina viene escreta dal pancreas per cui si verifica una brusca caduta del livello ematico di glucosio cioè si verifica uno stato di ipoglicemia con fame ed irrequietezza, questo si verifica anche con pasti molto ricchi (500-600cal). Per il pieno benessere è preferibile quindi che I livelli di insulina nel sangue non siano mai alti. Ecco perché la Zona predilige I carboidrati a basso indice glicemico perché inducono una risposta insulinica graduale e moderata. E‟ per questo motivo che I carboidrati si dividono in “favorevoli” e “sfavorevoli” in base al loro indice glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane e la frutta secca come datteri, fichi secchi etc.

Sono invece sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno assunti con moderazione. Le fibre e I grassi influiscono sull‟indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta l‟assorbimento dei carboidrati. E per questo motivo che per la zona sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati ed inoltre e‟ meglio mangiare una pasta condita che una scondita perché quest‟ultima fa ingrassare maggiormente.

FRA QUELLI CHE APPORTANO PROTEINE:

L‟assunzione di proteine determina l‟innalzamento nel sangue di GLUCAGONE, che ha un effetto opposto a quello dell‟insulina, cioè mobilizza le scorte immagazzinate nel fegato e quindi in maniera indiretta I grassi dei depositi adiposi. Ciò consente di modulare il livello di glucosio nel sangue quando cessa l‟azione dell‟insulina con l‟effetto di diminuire il fabbisogno alimentare senza sentire fame. Poiché le fonti proteiche animali molto spesso sono associate a grassi saturi o acido arachidonico, vanno limitati nella propria alimentazione, la Zona ritiene migliori le fonti proteiche che ne contengono meno, cioè per esempio il petto di pollo e di tacchino, I formaggi magri, l‟albume, ecc.

Il pesce e‟ la fonte proteica privilegiata in assoluto anche perché contiene dei grassi particolari che la Zona predilige per l‟influenza che hanno sulla produzione degli eicosanoidi “buoni”: gli Omega 3.

FRA QUELLI CHE APPORTANO GRASSI:

Molti pensano che tutti I grassi facciano male. Non e‟ vero. I grassi dei mammiferi di terra (grassi saturi) come il lardo, il burro, la panna, il grasso della carne, possono essere effettivamente nocivi se assunti in grandi quantità. I monoinsaturi , principalmente l‟olio extravergine di oliva, sono quelli che la Zona consiglia come grassi aggiunti, mentre sui polinsaturi vanno operate delle distinzioni. Sono di quest‟ultima categoria infatti I grassi chiamati Omega 6 e Omega 3 che come abbiamo detto precedentemente rivestono particolare importanza per la produzione degli eicosanoidi. L „alimentazione odierna e‟ esuberante in Omega 6, mentre e‟ carente in Omega 3 ( detti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non e‟ in grado di produrli), contenuti ormai solo in alcuni pesci. Lo squilibrio Omega 6/Omega 3 provoca la sovrapproduzione di eicosanoidi “cattivi”.Per ovviare a questo problema si può usare l‟olio di pesce concentrato e distillato per colmare la carenza nutrizionale di questo prezioso componente alimentare.

QUALI CIBI SONO GIA’ A COMPOSIZIONE EQUILIBRATA:

Esiste una classe di alimenti con una composizione equilibrata secondo il criterio della Zona , e sono il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro che forniscono circa il 40% di calorie come carboidrati, circa il 30% come proteine e circa il 30% come grassi. Sino a questo momento abbiamo parlato della qualità dei cibi da assumere nella dieta a Zona, ma dobbiamo tener conto del fatto che anche la quantità e‟ molto importante, infatti Sears noto‟ che gli abitanti di Okinawa, pur non avendo alcuna carenza di nutrienti, introducono quotidianamente una quantità contenuta di calorie.

COME SCEGLIERE “AD OCCHIO” LA QUANTITA’ DEI CIBI:

Ce‟ un metodo molto semplice per scegliere la quantità di cibi da assumere ad ogni pasto. E’ quello “ad occhio”. Ecco come procedere:

 Le proteine devono derivare da una porzione di pesce, di pollo o di tacchino che ha la stessa dimensione (anche come spessore) del palmo della propria mano, dita escluse

 I carboidrati (a differenza delle proteine che di solito derivano tutte da un solo alimento) non sono assunte tutte con lo stesso cibo; e‟ bene che parte derivino sempre dalla verdura, per una quantità totale pari a 3 o 4 pugni fra cotta e cruda condita con olio extra vergine di oliva (uno o due cucchiai da cucina).

 Gli altri carboidrati possono derivare dal pane e dalla frutta; la quantità di pane è ridotta è tanta quanto meta‟ del proprio pugno; quella della frutta, invece quanto il volume del proprio pugno.

IL BLOCCO E I BLOCCHETTI:

Oltre a quello ad “occhio”, per stabilire quanto si deve mangiare, c‟è un altro metodo che, almeno inizialmente sembra più complicato, ma che èmolto preciso. In esso non si deve far riferimento alle calorie, come si fa di solito quando si devono seguire certe diete. Si fa riferimento ad un‟altra unità di misura che e‟ chiamata blocco. A sua volta il blocco è costituito da:

 Un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati, vale a dire una quantità di cibo che fornisce 9 grammi di tale nutriente e quindi circa 36 cal.

 Un blocchetto di proteine (7 grammi) e quindi circa 28 cal

 Un blocchetto di grassi (3 grammi) e quindi circa 27 cal

COME STABILIRE IL NUMERO DEI BLOCCHI QUOTIDIANI:

Per sapere esattamente quanti blocchi quotidiani deve assumere un certo individuo, e‟ necessario conoscere la sua massa magra e la quantità di attività fisica che fa abitualmente. La massa magra di un individuo si ottiene sottraendo al peso totale la sua massa grassa. Questa si può calcolare usando il metodo plicometrico che si basa sulla rilevazione dello spessore della pelle in alcuni punti del corpo (maggiore è la percentuale di massa grassa, maggiore sarà lo spessore) oppure usando delle bilance elettroniche che si basano sulla misurazione dell’impedenza bioelettrica direttamente proporzionale alla massa grassa. Se non si ha la possibilità di conoscere la propria massa magra, si può ritenere che, in linea di massima:

 Per una donna sedentaria alta circa 165 cm, I blocchi quotidiani sono di solito 11, il minimo consigliato.

 Per una donna alta circa 170 cm che fa sport o per un uomo sedentario alto circa 180 cm, I blocchi quotidiani possono essere 13.

 Per un uomo di 175-180 cm che fa sport infine I blocchi possono essere 18.

IN ZONA CON LA SOIA:

La zona rivolge un‟attenzione particolare alla soia come alimento in quanto ha mostrato di essere in possesso di numerose proprietà nutritive e non solo. Abbiamo detto che l‟apporto calorico giornaliero controllato assieme ad un‟attività fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per rendere meno probabili molte malattie. Con le proteine della soia ciò risulta più facile anche perché esse hanno un notevole effetto saziante, assai più di quello di altre proteine. Le proteine della soia, infetti, stimolano la produzione di una gran quantità di CCK, l‟ormone che determina l‟insorgere della sazietà.

LA SOIA E IL COLESTEROLO:

La soia e‟anche in grado di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello cattivo).

In questo senso, si può affermare che la soia ha un‟attività complementare a quella dell‟olio di pesce che, invece, determina soprattutto un abbassamento dei trigliceridi e un innalzamento del colesterolo HDL (quello buono).

LA SOIA E I PROBLEMI FEMMINILI:

Il consumo abituale della soia e‟ senz‟altro molto utile anche all‟uomo, ma lo e‟ ancora di più nella donna.

La soia è senza dubbio molto efficace anche per quello che riguarda l‟osteoporosi, la perdita di massa ossea che affligge un gran numero di persone sopra I 60 anni e che e‟ la causa di fratture ossee spesso invalidanti (soprattutto del femore e delle vertebre) e più frequenti nelle donne.

Gli isoflavoni contenuti nella soia (la genesteina e la dadzaina) consentono anche di ridurre sensibilmente le vampate di calore nelle donne in menopausa, senza alcun effetto negativo.

COS’E’ LA ZONA:

In conclusione possiamo definire quindi che la Zona e‟ un metodo alimentare dove il cibo va considerato alla stessa stregua di un medicinale, che si propone, attraverso l‟uso bilanciato del cibo, di raggiungere uno stato ottimale di salute in cui l‟organismo lavora al massimo dell‟efficenza 24 ore al giorno.

( photos)
1 Gennaio 1970

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